Wie macht man effektive physische Übungen für Gewichtsverlust und Seiten? Anfängerfehler. Eine Reihe von Training mit Gewichten im Detail.
Fragen Sie jeden Trainer nach einer Reihe von Übungen, um Gewicht und Seiten zu verlieren, und Sie erhalten nicht die Antwort, die Sie möchten. Psychologisch sind wir alle auf eine Sache abzielen - um einen Problembereich herunterzuladen und zu glauben, dass das Training, wenn die Muskeln dort „brennen“, das Training funktioniert. Die Physiologie der Menschen ist etwas anders. Und Sie werden im mittleren Körperteil niemals Fett loswerden, bis Sie einen geringen Prozentsatz davon als Ganzes haben. Im Allgemeinen können Sie bei Isolierbewegungen nicht helfen. Sie benötigen eine ausgewogene Ernährung und einen kompetent zusammengestellten Trainingsplan für körperliche Übungen zum Abnehmen und Seiten. Übrigens braucht ein Mann den gleichen besonderen Ansatz wie eine Frau.
Warum funktionieren Übungen oft "funktionieren nicht"?
Sie haben eindeutig in sozialen Netzwerken einen Künstler mit 10-12 Hausübungen zum Abnehmen des Bauches und der Seiten gesehen. Und sogar versuchte sich zu engagieren, aber irgendwie half es nicht viel. Was ist der Grund? Versteckt jeder wieder das „geheime Element“ in Form eines Fettbrenners oder etwas anderem? Nein, die Gründe sind unterschiedlich:
- Die „regionalen“ Komplexe, die die Beine nicht nutzen, haben kaum die Chance, den Stoffwechsel ernsthaft zu ändern und den Kalorienkonsum zu erhöhen. Der gleiche gerade Bauchmuskel ist nicht der größte und stärkere.
Mit seiner Reduzierung wird Energie nicht so verbraucht, beispielsweise in Kniebeugen und Kreuzheben; - Wenn Sie nur die Presse und die Seitenpumpe nur einen Verstoß gegen die Haltung erhalten können. Die relativ schwachen Rückenmuskeln halten es einfach nicht und Sie werden eines Morgens weit entfernt von einer dünnen Taille und Presse aufwachen, aber mit Ihren Schultern nach vorne gedreht, Lordose im unteren Rücken und eine klare „Ahnung“. Darüber hinaus ist das Verdrehen für Menschen mit einem schwachen langen Muskel einfach gefährlich.
- Und das Gefühl, dass „ich das Training abgeschlossen habe, jetzt können Sie nach einer halben Stunde auf dem Teppich genauso identisch sind wie nach einem normalen Krafttraining. Daher werden diejenigen, die die Presse herunterladen, oft als für die Macht gegessen und verlieren nicht Gewicht.
Im Allgemeinen benötigen Sie Komplexe, die nicht nur die Presse und Schräge ausarbeiten, sondern auch die Beine, den Rücken, die Arme und die Thorax gleichzeitig beladen. Wir geben ein Beispiel für einen so Komplex.
Eine Reihe von Übungen zum Abnehmen und Seiten mit freien Gewichten
Aufwärmen: 10 Minuten zu Fuß auf einem elliptischen Simulator oder mit einem hohen Knie heben und den Ellbogen auf das gegenüberliegende Knie bringen. Zeichnen Sie während des warmen up einen Magen, spüren Sie die Muskeln.
Der Hauptteil
Planck
Zuerst müssen Sie die Presse statisch stabilisieren. Dies wird dazu beitragen, Probleme mit der Wirbelsäule zu vermeiden. Beginnen Sie mit einer einfachen Bar. Steigen Sie auf dem Boden auf dem Boden auf, die Handflächen werden auf die Schultern der Schultern projiziert, die Hände sind gerade, aber keine aggressive Erweiterung der Ellbogen auf den Klick. Ziehen Sie Ihren Bauch und entfernen Sie das „Haus“ aus dem Gesäß, lassen Sie den Rücken so flach wie möglich sein. Atmen Sie frei und bleiben Sie von 30 bis 60 Sekunden in einer Pose. Folgen Sie 3-4 Ansätzen. Wenn es einfach wird, gehen Sie zum Unterarm hinunter. Wenn die Stange auf den Unterarmen einfach erscheint - erhöhen Sie ein Bein, damit die Hüften in der Projektion des Bodens bleiben, das Becken nicht in verschiedene Richtungen verdrehen.
"Holzfäller"
Befestigen Sie den Gummixpander von oben an der Tür oder stehen Sie am Crossover -Simulator. Nehmen Sie den Stift mit zwei Händen und bleiben Sie die linke Seite zum Projektil. Führen Sie die gleichzeitige Reduktion der Presse und die Neigung nach rechts durch und führen Sie Ihre Hände zum rechten Oberschenkel. Die Bewegung ähnelt einer „Kabine“ mit einer Axt. Tun langsam, machen Sie nicht mehr als 15 Wiederholungen. Wenn Sie 20 oder mehr tun können, erhöhen Sie den Widerstand. 3-4 Sätze auf jeder Seite reichen aus.
Installieren Sie den Timer als nächstes so, dass das Signal jede Minute klingt, und führen Sie nacheinander 2 Kreise jedes Riesensatzes durch. Wir übergehen zu detaillierteren wirksamen Übungen für Gewichtsverlust und Seiten.
Seth 1
Hocken
Nehmen Sie die Bar oder die Körperleiste mit einem breiteren Griff als die Schultern und nehmen Sie ihn über Ihren Kopf und ein wenig zurück. Führen Sie eine klassische Hocke durch, lassen Sie das Gesäß direkt unter dem parallelen Boden der Hüften fallen. Ziehen Sie den Magen so, dass der Fall nicht von einer Seite zur anderen schwingt.
Heben
Legen Sie sich auf dem Boden und schnappen Sie sich Ihre Arme hinter Ihrem Kopf. Langsam aufgrund der Presse erhöhen Sie Ihre Beine im senkrechten zum Boden und drücken Sie den unteren Rücken zur Stütze. 
Dann bringen Sie durch die Kraft der Kontraktion des Rektusmuskels des Bauches Ihre Beine etwas höher, als wollten Sie eine Birke machen. 3 Sekunden lang liegen, wiederholen.
LRYING
Nehmen Sie den Schwerpunkt auf Liegestütze und springen Sie Ihre Beine und die Beine vorsichtig zusammen. Wenn Sie nicht springen können, gehen Sie einfach. Die Aufmerksamkeit ist die Mitte des Körpers, zieht den Magen, lassen Sie das Gesäß nicht aussteigen.
Seth 2
Der Halsschub hoch
Stehen Sie gerade, Geier oder Bar in geraden Armen. Führen Sie eine Kniebeuge und gleichzeitig das Projektil auf der Brust durch und drehen Sie die Ellbogen nach unten. Steigen Sie auf, gießen Sie die Stange mit der Kraft der Muskeln der Oberschenkel und der Presse auf. Hände "bringen" ihn nur mit und unbeuchten Sie die Ellbogen. Im Rack das Gewicht in die Brust und in der Startposition sanft senken. Ihr Ziel ist es, zu lernen, wie Sie mit Ihren Füßen schieben und nicht mit Ihren Händen anheben und einen geraden Rücken und einen zurückgezogenen Magen halten.
Untersuchung mit Traktion
Stehen Sie die Push -ups, Handflächen auf Hanteln (wenn es keine Stärke oder Fähigkeiten gibt, können Ihre Hände einfach an den Gürtel bringen, wobei die Kraft die breiteste verringert). Drücken Sie den Boden zusammen und stellen Sie sich dann nach oben, befreien Sie Ihre rechte Hand. Geben Sie die Hantel am Gürtel mit der Kraft des breitesten Rückenmuskels. Niedrigen, drücken, wiederholen.
"Vom Hund mit einer Schnauze bis zur Cobra"
Stehen Sie mit einem Gesicht nach unten in einem L-Punkt oder Hund. Strecken Sie das Gesäß stark nach oben und strecken Sie Ihren Rücken. Beim Ausatmen müssen Sie die umgekehrte Bewegung ausführen und sich so weit wie möglich beugen und im Stopp der Handflächen und Socken bleiben. Langsam ausführen und den Magen an den extremen Punkten der Übung nicht entspannen.
Nachdem Sie alle Kreise abgeschlossen haben, ziehen Sie die Hauptmuskeln des Körpers, und Sie können etwa 20 Minuten lang zu jeder Cardio -Ausrüstung gehen, wenn Kraft vorhanden ist, oder einfach zur Dusche gehen. Cardio kann zu diesem Komplex nach Belieben hinzugefügt werden und gut trainiert er selbst perfekt das Herz und verbrennt Kalorien. Ändern Sie die physischen Übungen, um alle 4-5 Wochen abzunehmen, zu Gewicht und Seiten, überwachen Sie die Ernährung und versuchen Sie, das Gewicht der Belastung in jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Sie verlieren also schneller Gewicht als mit Reifen, Neigungen und anderen beliebten Arsenal.